Ardarda 7 gün 7 Yarı Maraton Koşmak

English version here

Neden? 

Çünkü de ondan :)

Runner's High :)))

Bu yazıyı ilk yarı maratonunu Istanbul  ve ikincisini Darıca da 2014 yılında koşmuş ve yine aynı yıl ilk maratonunu Istanbul Maratonu'nda İTBS ile bitirebilmis bir kosucunun yazdığını belirtmekte fayda var. 

Koşu amatörlügümü kabul ettiyseniz, bu koşu deneyimsizligiyle bu koşu deneyimi nasıl gerçekleşti kısmını  anlaşılır kılmak için spor geçmişimi mercek altına alalim. 

Dagciliga başlamam kontenjan dolduğu için bir sene ötelenmiş ve 1999 yılında Esdit ile olabilmisti.

Hatta ilk toplantıda kapıdan içeri sadece kafamı uzatabilmistim. İkinci hafta salonun arkalarında yer bulabildikten sonra, eğitimini alarak öğrendiğim tek spor olan  bu zorlu disipline baslayabilmistim. 

Yaz, kış, teknik, klasik, şenlik,bireysel olmak üzere yurdun çeşitli dağlarında bircok tırmanış yapmış, bedenimin ve zihnimin sınırlarına yolculugum boyut değiştirmişti. 

Epik dağcı / dağcılık hikayeleri okudukça, irade kirbaçlarinin şaklamalari başlamıştı. 

Bu dağcılardan saygıyı en cok hakeden ve en tepede tuttuğum ise ;

Mallory'nin önünde diz cokecegi, Hillary' nin başını öne eğecegi, Boukreev'in çay getirim mi abi diyeceği, hatta bir dönem dünya üzerindeki 14 adet 8000 metre üzeri Himalaya zirvelerinin hepsine çıkan ilk dağcı olmak için girdikleri rekabette, bu unvanı alan ilk dağcı olan Messner'in Benim Dikey Dünyam adlı kitaba yazdigi önsözünde her şeyi özetleyen "Nie jestes drugi, jestes wielki"* sözlerini sarfettiği, efsane bir zihin ve beden terbiyecisi yüksek irtifa dagcisi Jerzy Kukuczka'dır. Dağcılığını hayal etmek bile yorucuydu.

Daha çocuk yaşlarda yaptığı 48 saat aç kalma deneyini okudugumun ertesi gunu denemistim. 

Ne mi oldu? 

Zihinsel olarak sirtimi dayayabilecegim bir referans noktam oldu ve tabi çok da acıktım. 

Şimdi biliyorum ki 47 saatte pes etmem.(ceteris paribus tabi ki) 

İşte zihin oyunlarimin şifresi. 

Tırmanış kemerini ilk kez giyip üstten emniyetli tırmanış yapmam 2000 yılının sonları Eskişehir Kizilkayalar'da oldu. 

Niğde Aladağlar dağ evi bahçesinde yapılan  ulusal bouldering (kısa kaya tırmanışı) yarışmasında 2.lik alarak tırmanış camiasına tepeden dustugumde yıl 2004' tü.

Life is a fashion show

Nasıl oldu peki? 

Kendi stilime sahip olmak, göze hoş gelen kusursuz tırmanış yapabilmek  için odaklandigim nokta; diğer tüm sporlarda da oldugu gibi teknikti. 

Bu söylediğimi anlamak için önce bir Adam Ondra videosu izleyin. 

Sonra da Jerry Moffat, bir Ben Moon, Bafa Gölü'nde şahsen tanışıp, birlikte tırmanıp yazısını da Takoz'un 26. sayısında  yazdığım Fred Rouhling ve tabiki Chris Sharma izleyin.
Ben bu ikinci grubun peşinden gidenlerdenim.

Urban climbing derler gurban oldugum 

Hiç güçlü bir tirmanici olamadım. Günde 6 saate varan çift antrenman yaptığım dönem bile 26 kilo ağırlıkla 2 adet pull up 'un üstüne cikamadigim gibi ne tek kol barfiks , ne de front lever yapabildim.(çok uzak olduğum da sanılmasın,rölatif kuvvetime laf ettirmem :) 

İyi seviyedeki tırmanış geçmişim sayesinde kosu icin core egzersizi ihtiyacımın pek olmaması kimseyi şaşırtmasa gerek.

Kombat sporlariyla uğraşan ve jimnastik geçmişi olan kisilerin de pek olmaz aynı şekilde. 

Tırmanış da dahil hepsi hareket tekrarli sporlar ve hareketi mukemmellestirmek için çok tekrar gerektiriyor. 

İrade kelimesininin anlam ifade ettiği yerler buralar haliyle.

Bisiklet ile ilişkime gelirsek şöyle tanimlayabilirim.
Düşmek, düşmek ve yine düşmek. 

O tepetaklak oldugum gun

2015 yılında tur bisikletciligine başladıgım yıl oldu.

Lise zamanından beri en uzun suruslerim günübirlik 50 km ler civarı iken bir akşam Bandırma'dan Çanakkale'ye arkadaşıma gitmeye karar verdim. 

Ne mi oldu? 

Gittim ve yine çok acıktım :)) 

Aynı yaz Çanakkale-Izmir turu yaptik.

Iznik Golu turu da epey keyifliydi.

evet biliyorum fotograf gozum iyidir

Bu sporların koşu ile daha ilişkili olduğunu düşünerek ve bunlardan bahsetmek istediğim için girişi bu yönde yaptım. 

Peki ne idi bir sporu derinleştirmek istedigimizde sirrimiz? 

Teknikti. 

İzlemeye ve okumaya önce koşu tekniği ile başladım. 

Çeşitli zemin, eğim ve hızlarda çalışmaların ardından farklı mesafelerde koşular yaptım.

Spor fotoğrafçılığı meşakkatli iş 

Antrenman programları, bilimsel çalışmalar ve atlet düşünceleri okuduktan sonra deneysel koşuları artirdim ve ilk diz ve kalf isyanı böyle başladı. 

Kısa sürede bastirdigim bu isyanla koşuya ara verip tırmanış ve bisiklete döndüm. 

Mayıs 2015 gibi tekrar koşmaya başladım. 

Akıllı telefonum ve koşu saatim olmadığı için kız arkadaşımın telefonunu ödünç alabileceğim zamanlara göre koşuları ayarladım.Amatörlükte utanma yoktur :)) 

Evet spor tarihimin bir acı gerçeği daha. Ödünç malzeme, eksik malzeme, hatta bazen temel malzemelerden yoksunluk. 

04/10/2015 gününü tipik bir Maçka Parkı günü olarak planlanmıştık.

Peki yaşam gibi muğlak ve andan ana değişkenlik gösteren bir yapının dizginlerini, küçük beyinlerimiz planlayarak ne denli elinde tutabilir? 

İlk ve son maratondan kalan jellerden birinin son kullanma tarihinin 07/10/2015 tarihinde bitecek olması nedeniyle yanımıza alıp gittik sahibi olduğumuz Maçka Parkı'na. (Evet evet yılın 100 günü Maçka'dayım. Yatmıyorsam kesin spor yapıyorumdur.)

Amaç koşu + yayılmak. 

1:53:56 ile kalabalıkların arasında kosuverdim.

Havuza ayaklarımı sokarken kendisininde koşucu olduğunu öğrendiğim bir bey sordu:

-Uzun koştun galiba?

-Evet gidebildiğimi görünce gittim. Yarı oldu durup dururken.

Sırrımız neydi? 

Sırtımızı dayayabileceğimiz bir referans noktası. 

E iyiymiş böyle. Ben her hafta koşarim o zaman. Hem asla uymadığımm ve uymayacağım antrenman programlarında uzun koşular kısmına pek de uyuyor.

13/10/2015 günü ise sadece koştum. 

Nedenini biliyorsunuz. Çünkü de ondan. 

Kişisel en iyi zaman geldi ve heyecanla instagramda paylaştım. 21k >> 1:34:39 

Sarıyer sahilin başladığı restorandan Beşiktaş meydana uzanan bir hat.
Boğaziçi Yari Maratonu adini verdim.

Yavaş yavaş kafamda düşünceler uçuşmaya başladı. 

Park yarı maratonları koşmaya karar verdim. 

19/10/2015 günü koştuklarim arasında ayrı bir yeri olan Taksim Gezi Parkı Yarı Maratonunu koştum.1:43:46 

Zihinsel olarak en zorlayan oldu. 

Çaresizlik ve öfke attığım her turda arttı. 

Üzüntüm de. 

Gezi direnişinin kalbinde küçük zihinsel direnisler.

27/10/2015 yine Maçka Parkı'ndaydım. 1:49:28 

Bu seferkini toprak parkurda kısa hatta koşarak zorlaştirmaya çalıştım ama tatmin etmedi. 

02/11/2015 Yine mi Maçka Parkı?1:56:05 

09/11/2015 tarihinde hamdım, piştim, koştum demek için ilk kilometreleri telefona bakmadan kendi haline bıraktıktan sonraki konforun cezbetmesiyle 1:30:00 altı koşma denemesi yapmaya karar verdim.Kız arkadaşım Ekin' de bisikletle hem gezdi hem de su ve meyve lojistiği yaptı. 

19. km.de yanlış bir hesaplama nedeniyle denemeyi sonlandıracak iken hatanın farkına varıp zorlamaya devam ettim fakat 100 metre eksikle sonlandırabildim.
21k ve süre 1:29:56

Kısmen zorlu bir deneyim oldu ve kalf kasım iki hafta kadar koşudan ayrı kalmama neden oldu. 

Bu ikinci isyaniydi ve cezasız kalamazdı.

15 günlük dağ planlarımin da bütçe kisiti nedeniyle güme gitmesini takip eden bu süreçte biraz antrenman programları harmanlamaya çalıştım ve sub 3:00 maraton, 50k ve ardarda kosu antrenman programlarından yanarli donerli bir excel dosyası yaptım.  
1 Aralikta basladigim bu 16 haftalık bu programi 20.gününde deneyimlediğim iki koşunun ardından başka bir deneyime dönüştürmeye karar verdim. 

14k uzun kosusuna gece vakit bulabilmistim.  Sabah yani 20/12/2015 tarihinde yarı maratonu 1:37:48 le kostuktan sonra  bu challenge i başka bir boyuta geçirmeye karar vermiştim. 

Okumalarım sırasında dünyada ardarda yarı maraton ve maraton koşan kosuculara denk gelmiştim. 

Pek yapılmamış olması zor olduğunu gösterebileceği gibi spor ve sporcu fakiri ülkelerde pek denenmediği anlamına da geliyor olabilirdi.
4 gün dinlenmenin ardından ardarda yarı maraton koşmak için bir deneme yapmaya karar verdim.
Bu yarı maraton deneyimi sonuçlarını Strava hesabımda görebilirsiniz  https://www.strava.com/athletes/8921175

24.12.2015- 4:27 pace ile 1:34:13 

25.12.2015- 4:44 pace ile 1:40:00 

26.12.2015- 4:34 pace ile 1:36:26 

27.12.2015- 4:34 pace ile 1:36:17 

28.12.2015- 4:30 pace ile 1:34:59 

29.12.2015- 4:30 pace ile 1:35:05 

30.12.2015- 4:35 pace ile 1:37:04

29'unda rüzgar tatmin eden zorluğu verdi, 30 unda kar aynı keyfi yaşattı. 

En tehlikeli gün 30 Aralık günü oldu.
Biri Moda iskeleye inen renkli merdivenler diğeri de Fenerbahçe Orduevinden marinaya inerken iki kere kaydım.
Gastrocnemius ta bir zorlanma oldu.

31 Aralık günü ise mükemmel karlı bir güne uyanmanın coşkusu ile hızlı kahvaltı sonrası kayak/snowboard yüklenip Maçka Parkına uçtuk.

Macka Parki

Tv kamerasina hoplamali ziplamali goruntu verdikten sonra bu koşu serüveninin sona erdiğini eve sekerek giderken anladim.
Aksamki koşu iptaldi hatta bir sure tum koşular iptaldi.

Peki nasil bir deneyimdi bu:
7 gün boyunca Saucony Triumph 11 kullandım ve epey memnun kaldım.

Son gün hariç hep şort giydim.
Sadece 7. karlı gün  tayt giyme ihtiyacı duydum.
İlk 5 gün tisortle koştum.

Altıncı gün koşu polarim, yedinci gün ise koşu yagmurlugumda eklendi kiyafetlere.
Siyah boyunluğumu her gün kullandım.
Son karlı günde kafama da mavi kareli boyunlugumu taktım.

Sadece bir gün Fulya Acıbadem -Eyüp Devlet Hastanesi-Beşiktaş hattında koştum.
Tabi ki berbat kaldırımlar nedeniyle hataydı.

Sonraki günlerde Beşiktaş'tan vapurla Kadıköy' e geçtim.

peşin koşan :)

Kadıköy Fener tarafında bulunan kamu binasından Bostancı sahalar ve geri dönüp Yoğurtçu parkında biten parkuru kullandım ve epey sevdim.

Koşular Yoğurtcu Parkı bitiminde sonlandığında hafif tempo 5-10 dakika soğuma koşuları yaptım çim alanda. 

Koşu sonrası gördüğüm ilk bakkaldan aldigim su, powerade ya da meyve suyu ve kruvasan hizlica tukettigim şeylerdi.

Vapurda çayı eksik etmedim :)

Evet evet Kadıköy Beşiktaş vapurunda esneme yapan bendim.

Besiktas' a varinca Balkan'da çorba, sebze yemğii, pilav, salata menüsü girdi mideme.

Eve geldiğimde başka bir sürecin içine giriyordum.

Kendisi de coklu spor yapan Yoga Kultur'un sahibesi kız arkadaşım Ekin'in tecrübeli bir yogini olmasının buyuk avantajı oldu. 

Koşu spesifik bir gün hatha, bir gün yin yoga yaptırması sayesinde toparlanma sürecim etkindi. 

Bu verimli uygulama sonrası,birkaç Türkçe kaynaktaki hatalar ve eksikleri giderip koşucular için yoga çekimleri yapmaya karar verdik. Evet bunu da yaptık. Koşucular için yoga burada

Gerçi yoga online yonergelerle yapmanın eksik pratik olabileceği  bir disiplin.

Dizlere buz, lise sokak basketbolu zamanlarından kalma ayakları yukarıda tutma gibi uygulamalarda gün sonu rutinleri idi. 

Artık her günün sonunda yaptığım tenis topu ile ayak masajinin yanında ihtiyaçtan icat doğar anlayışı sonucu 1,5 litrelik ice roller adını verdiğim buz şişesi ile aşil tendonun üst kısmından oturma kemiklerine kadar derinlemesine masaj da yaptım. Evet masaj rulom yok malesef.

Meyve salatası ve yeşil çayla günü bitiriyordum. 

Uyku konusunda berbattım. 

Gece 02:30 da bile yattığım oldu. 

Power nap yapabilen biri olmayı çok isterdim. 

Sabah uyandığımda her sabahki rutinim, limonlu su ve hemen ardı sıra üzüm pekmezi suyu. 

Evden çıkmam ile koşuya başlamam arası bir saati bulduğundan kahve sevmememe rağmen bu koşu döneminde kahve ile kruvasan yedikten sonra çıktım. 

Bu koşu deneyi, ikinci günde gelen 1:40:00 süresi sonrası hep bu sürenin altında kalmak amacına evrildi.

İlk 2 km dikkatli koşup sonrasında pace nerede iyi hissediyorsa oralarda kalmaya dikkat ettim.

Yalnız ve müziksiz koştum.

Koşarken bir şey yemedim, içmedim.        

Tavsiyeler:

Sporun zihinsel kısmına fazlaca önem veren biriyim. Bu nedenle koşuyu önce 1/3 ve sonra 1/2 si bitti gibi parçalara böldüm zihnimde.

Isınma ve soğumayi atlamayın.

Öncesinde ve sonrasında esneyin.

Gun sonunda yoga yapin.

İyi ve çeşitli beslenin, ne bulursanız için.

İnsansız, trafiksiz bir parkur seçin. 

Mevsimi ve kıyafetlerinizi doğru belirleyin.

Konforlu hissettiğiniz bir pacede koşun. 

Kas, eklem ve tendonlarinizin güçlü olduğu kanaatindeyseniz, zihinsel maceralar sizi bekliyor. 

Denemekten korkmayın!

Sevdiğim bir Michael Jordan klasigiyle bitireyim.

"I can accept failure, everyone fails at something. But i can't accept not trying."

Hadi son bir gaz daha. 

Bu da efsane koç Vince Lombardi' den gelsin.
"The only place success comes before work is in the dictionary"
Ne demis Ingilizler" Don't talk about it just do it"
Ha bu arada Messner'in Benim Dikey Dunyam'da yazdigi onsoz "You are not the second, you are great."