Tips for first time marathoners / İlk defa maraton koşacaklara tavsiyeler

*According to the research the body has limited storage capacity for glycogen (about 2000 calories), which is why carbohydrate is commonly referred to as the limiting fuel in physical performance.So you have to take carbohydrate from gels to keep running.Before a marathon read about gels and electrolyde tabs and use them during your trainings. GncPowerbar, High5
*Do not use new shoes.At least run with your shoes 30-50k before running a marathon.If your fingers haven't  got enough space you will have abrasion and blisters.
*Buy correct shoes.Ask for the seller to define your foot type.Suppination, neutral or pronation.Here
*Keep your toenails well trimmed.
*Tape your nipples to prevent chafing.Otherwise with the friction of t-shirt your nipples will bleed.Tape them like X shape or just put one circle tape on.
*Use correct underwear or use lubricant to prevent thigh chafe.Use regular running short.
*You can pee during a marathon so keep yourself hydrated.Drink continuously.
*Be ready for the pain and mental tricks.Try to visualize the whole marathon.
*Do not wear to much.During physical performance %70-90 of energy our bodies produce is released by heat and our bodies cool of by sweating.Wrong clothing cause difficult cooling and waste more energy.
*Do not attend a marathon if you are not physically ready for it.Strenght your core and muscles of the hip, eat healthy diet and follow a training program that suits you well before you decide to apply.
*Keep calm and run.

                              



Running Bosphorus   Photo:Bahadir Elverdi


*Yapılan araştırmalara göre vücudun sınırlı  glikojen depolayabildiği (2000 kalori civarı ) ve bu nedenle karbonhidratın fiziksel performansı limitleyen yakıt olduğu ortaya konmuştur.Dolayısıyla maraton koşarken gerekli karbonhidrat için jel kullanmalısınız. Maraton sırasında kullanacağınız jeller ve elektrolit tabletler ile ilgili okumalar yapın ve antrenmanlarınız da kullanın.GNC, High5, Powerbar bu markalardan bazıları.
*Yeni alınmış koşu ayakkabısı kullanmayın. Maraton öncesi 30-50 k kullanmış olun.Parmaklarınız rahat hareket edemiyorsa tahriş olacak ve su toplayacaktır.
*Tırnaklarınız düzgün bir şekilde kesilmiş olsun.
*Tahrişin önüne geçmek için göğüs uçlarınızı bantlayın.Aksi taktirde tişörtün sürtünmesinden dolayı göğüs uçlarınız kanayacak ve yara olacaktır.Maraton finişlerinde  görülen kanlı tişörtler bu nedenle oluşur.
*Doğru iç çamaşırı ve koşu şortu kullanın. Tahrişin önüne geçmek için bu bölgeleri kremleyebilirsiniz.
*Maraton sırasında çişinizi yapabilirsiniz.Dolayısıyla bolca sıvı tüketin.
*Acıya ve mental oyunlara hazır olun. Maratonu önce kafanızda koşun.
*Hava şartlarına uygun doğru koşu kıyafetleri kullanın.Çok fazla giyinmeyin.Fiziksel etkinlik sırasında vücudumuz harcadığı enerjinin %70-90 oranında ısı açığa çıkarır ve terleyerek soğumaya çalışır.Kalın giyinmek soğumanın zor olmasına ve fazladan enerji harcamanıza neden olarak performansınızı düşürür.
*Fiziksel olarak hazır değilseniz maratona katılmayın.Karın ve kalça kaslarınızı güçlendirmeden, sağlıklı beslenmeden ve size uygun bir antrenman planı izlemeden başvuru yapmayın.
*Sakin olun ve sadece koşun.

Effective Body Strenght Training For Climbers / Tırmanıcılara Etkili Antrenman Önerileri

The winter season is here and it is about to find some good training methods that can motivate you to get stronger. The most efficient training might be to doing pull ups, hanging under a table, like 30+ minutes a week based on a combination of how of Alex Megos and triple boulder world champion, Dima Sharafutdinov, train? 
Pull-ups under a table 50 - 400 repeats 
How? 
Here


Basic pull-up under the table
                                                   


Kış sezonu geldi ve bazı iyi antrenman yöntemleri bulmak güçlenmek için sizi motive edebilir.

En verimli antrenman pull-up olabilir mi?
Sizde Alex Megos  ve 3 kez dünya bouldering (kısa kaya ) şampiyonu Dima Sharafutdinov gibi haftada 30+ saat pull up kombinasyonları yapabilirsiniz. 
Bir masanın altında 50-400  pull-up yapabilirsiniz.
Nasıl mı? 
Burada

Crazy Project Of Mountaineer/Runner Kilian Jornet - Dağcı/Koşucu Kilian Jornet'in Çılgın Projesi

I was searching for one of my lifetime projects (Climbing Mount Ararat base-peak-base in a day ) and found out the video on Desnivel.com that I was following till year 2000 about Kilian Jornet's  project for Everest in 2015.Endurance athletes new obsssion Fastest Known Times.
He has a life time project called "Summits of my life " ewhich is about breaking the time records of ascendinf and descending to these summits.He achieved some of them and keep pushing to reach the peaks of the rest.
Below video he speaks of his project to summit Everest lightweight (10 kilos in his backpack) style and without staying at base camp. The goal is to  raise and lower on a day. Possibly he will try next spring 2015.Kilian climbed / run up Matterhorn 4478m at 1:56 and Denali (McKinley) 6195 m at 9:43

But he has to beat Sherpa's.
Sherpa's are an ethnic group high in the Himalayas / Nepal and  has great ability to climb 8.000 peaks.
Climbing record for the summit of Everest owner is also a sherpa. Pemba Dorjee Sherpa climbed Everest from base camp to peak at 8 hrs 10 minutes in 2004. Check records for Everest.



 



                             

Uzun dönem projelerim ile ilgili araştırma yaparken (Ağrı dağı anakamp-zirve-anakamp aynı gün tırmanmak) 2000 yılından beri takip ettiğim desnivel.com adresinde Kilian Jornet'in 2015 yılı Everest projesine rastladım.Dayanıklılık sporcuların yeni takıntısı Bilinen En İyi Zamanlar.

Yukarıdaki videoda hafif yükle 10 kg lik sırtçantası ile (ekstrem alpinizm) ve ana kampta kalmadan Everest zirve yapmaya çalışacağı projesinden bahsediyor.Amaç tek günde zirve yapıp inmek.2015 baharında muhtemel bir deneme gerçekleştirecek.
Kilian  4478m yüksekliğindeki Matterhorn'u 1:56 ve  6195 metrelik Denali (McKinley)  9:43 gibi zamanlarda tırmanmış / koşmuştu.Dünyanın önemli zirvelerine koşarak/tırmanarak çıkıp inip süre rekorlarını kırmak istediği "Summits Of my  Life /Hayatımın Zirveleri " adlı bir projesi var.
Tabi öncelikle Sherpa'ları geçmesi gerekli.
Şerpalar 8.000 metre üzeri dağlara tırmanmak konusunda yetenekli Nepal'in Yüksek dağlık bölgesi Himalayalarda yaşayan etnik bir grup.
Everest tırmanış rekoruda yine bir şerpa tarfından kırılmış.2004 yılında  Pemba Dorjee Sherpa Everest ana kampından zirveye 8 saat 10 dakika gibi inanılmaz bir sürede tırmanarak rekoru kırmış.
Bazı Everest rekorlarına buradan ulaşabilirsiniz. 




Yes You Can Run A Marathon / İlk Maratonun Ardından

I ran my first marathon with a knee injury at 3:51:37.
My goal is not to finish the marathon but to finish under 4 hrs as I write here before the marathon.

Pain is temporary

Marathon Overall Result 1075
Marathon Overall Turkish 307
Marathon Overall Age Group 159
Marathon Overall Age Group Turkish 54


Longest distance  that I ran before this marathon is half marathon.Knee injury did not allow me to run more km's and I don't want to risk this event.But I realized that in these conditions I had chance to run around 3:40-3:45.It's interesting that second half of the marathon is faster.

No carbo-loading before the marathon.
The dinner before the marathon was pasta with eggplant and salad.
I woke up at 6:45 and eat one bowl of cereals(instead of milk I used Powerade and grape molasses)and eat a piece of bread with butter.( at 2004 I had breakfast a piece of bread and butter before the bouldering contest and won it and still some of good Turkish climbers remind me this.So I believe the physological power of butter. :)
I can not organize my gel and electrolydes intake the night before.(Disadvantage of reading too much)
I have a box of High 5 Race Pack that I bought for middle distance triathlon.
  

High 5 Race Pack      Photo:High 5 website




















The list of the stuff and how I used them in marathon.So I believe that I used them correctly and did not hit any wall :)

*6 x High 5 Energy Gel+ (Great products.yummy yummy. After 12k I started to use gels. The last pieces finished at 36k.I prefer to use 1/2 of the gel before every water station and grab a 330 ml water and drink half of it)
1 x High 5 Energy Source (Fresh taste cool.I used it 15 minutes before the start )
1 x Zero Electrolyde (I pee 2 times at 3k and at 25k.After second pee I used this and refreshed.)
1 x Energy bar (bad taste.30 minutes before the start)
1 x Protein Recovery (I drink it with 500ml water after finish line.Don't like the taste)

Last 400 m with the shouting of supporters I feel something emotional and feel strange.(cause I'm realistic)
With a guy older than me  we run the last 9k together at the same pace.Spoke few words.And after finish line we thanked each other and gave a big hug.It's  a real support.If you find someone close to your performance run with him.
Here is my Tips for the first time marathoners 

After finishing the marathon try to eat normal meal in 1-2 hours.If you did not use recovery drink try to eat protein rich meal.After drinking protein recovery I also eat 1 portion meatball.Keeping your body hydrated is very important after this stage.Use ice especially to your knees if you feel pain.There must be break 7-10 days of training.
Very slow and short run can be useful to accelerate recovery.If you have problems on your joint keep away from this strategy.

My next marathon goal is running under 3:30:00.
And why not under 3:10:00 or 3:00:00 in 2016?


We will see.

Note: Thanks to Vertigo for their support.


                   

Sakat bir dizle beraber ilk maratonumu 3:51:37 gibi bir dereceyle bitirdim.Yukarıda kırmızı ile yazılmış olan alanda maraton genel sıralama, Türkler sıralaması,Genel yaş sıralaması ve Türkler yaş sıralaması derecelerimi görebilirsiniz.Daha önceki yazımda belirttiğim gibi amacım maratonu bitirmek değil 4 saatin altında bitirmekti.
Koşmuş olduğum en uzun mesafe yarı maratondu (21k) Maraton antrenmanı gereği koşulması gereken uzun mesafeleri diz sakatlığım nedeniyle koşamadım.Ama bu şartlar altında dahi 3:40-3:45 aralığında koşabileceğimi farkettim.Maratonun ikinci yarısını daha hızlı koşmuş olmama da şaşırdım.
Maraton öncesi karbonhidrat yüklemesi yapmamıştım.
Son akşam yemeğim patlıcanlı makarna ve salata idi.
Sabah 6:45 te uyanıp süt yerine Powerade ve üzüm pekmeziyle sulandırdığım Eti Lifalif yulaf ezmesi ve bir dilim tereyağlı ekmek yedim.(2004 yılında bouldering yarışması öncesi bir dilim ekmeğe yağ sürüp kahvaltı yapmış ve o yarışmayı kazanmıştım.O yarışmaya katılan iyi tırmanıcı arkadaşlarım hala bana bunu hatırlatırlar.Tereyağının psikolojik gücüne inanıyorum :)
Yarış öncesi nasıl bir beslenme planına sahip olmam gerektiği ile ilgili kararsız kalmıştım.(Çok okumanın dezavantajlarından biri.)
Daha önce Antalya Orta Mesafe Triathlonu için satın almış olduğum bir kutu High 5 yarış beslenme kitim vardı.
Aşağıda kullandığım ürünleri ve nasıl kullandığımı bulacaksınız.Sanıyorum doğru ve bana uygun bir kullanım oldu ki duvara çarpmadım :)
*6 x High 5 Energy Gel+ (İyi ürün.Jelleri 12km sonrası kullanmaya başladım.Son parçayı 36.km de bitirdim.Jellerin tek seferde hepsini değilde neredeyse her su istasyonu öncesi yarısını kullandım.Ve istasyonlardan aldığım 330 ml lik suların yarısını  içtim.)
1 x High 5 Energy Source (Ferah bir tadı var.Starttan 15 dakika önce tükettim. Bunun yerine 2 adet Gel + tüketebilirsiniz )
1 x Zero Electrolyde (3. ve 25. km lerde çiş molası verdim.2. mola sonrası 330 ml suya karıştırıp tükettim)
1 x Energy bar (Kötü tadı var.Starttan 30 dakika önce tükettim)
1 x Protein Recovery (Finishten sonra 500 ml  suya karıştırarak içtim.Toparlanma için önemli.Tadını beğenmedim)
Bolca su tükettim.Her istasyondan su aldım.suratıma ve enseme döktüm.ağzımı çalkaladım ve içtim.

son 400 metreye geldiğimizde ( Gülhane parkı çıkışı ) insanların harika destekleri nedeniyle duygusal bir an yaşadım ve gerçekçi bir adam olduğum için garip hissettim.Son 9 k yı birlikte koşup çok az konuştuğumuz benden daha yaşlı olan maratoncu ile finish çizgisini geçince tebrikleştik. Birbirimize teşekkür ettik ve sıkıca sarıldık.Çünkü gerçek destek bu idi.Sizde temponuza uygun birilerini bulursanız onunla koşun.
İlk maratonunu koşacaklara tüyolar
Bitirdikten sonra 1-2 saat içinde normal öğün yemeye çalışın. toparlanma içeceği kullanmadıysanız protein ağırlıklı beslenin.Ben kullanmış olmama rağmen 1 porsiyon köfteyi afiyetle mideme indirdim.Bu aşamadan sonra vücudu susuz bırakmamak çok önemli.Eğer dizlerinizde ağrı varsa buz uygulaması yapabilirsiniz. Antrenmanlara 7-10 gün ara vermelisiniz.Toparlanmayı hızlandırmak için çok yavaş ve kısa bir koşu işe yarayacaktır.Eğer eklemlerinizde herhangi bir ağrı varsa bu stratejiden uzak durun.
Bir dahaki maraton hedefim 3:30.00 derecesinin altında koşmak.
ve 2016 da neden 3:10:00 yada 3:00:00 ın altı olmasın?
Hep birlikte göreceğiz!



Ve son olarak sormak istiyorum.Sevgili sağ dizim ne istedin de vermedim?.Hangi spor dalında hangi ekipmanını eksik ettim?

Not: Vertigo'ya desteği için Teşekkürler




Vodafone Istanbul Marathon 2014

Tomorrow I'm going to run my first marathon.A marathon is 42 km ( 42.195 m )
                                                    
Night before the Istanbul Marathon


If I asked myself "Why I decided to run a marathon " the answer is as clear as great mountaineer Mallory's answer that he  gave to the question "Why do you want to climb Everest?"
"Because it's there"
For me it's hard and not necessary to give long answer. I think if the answer is not simple there is a problem.
Doing lots of different endurance things on my life teached me that there is always a solution and when you stopped trying it's the limit that you set for yourself at that time not the potential of you.
I was training for 5 to 6 hours in 2 training sessions a day and 4-5 times a week for climbing 8-9 years ago and running a bit to keep my body at that good shape.
At 2011 I ran my first 8k distance in Istanbul Marathon and like it.Before that the longest distance I did was 5k in Abbasağa park.
Then 2013 I tried 10k at Istanbul Marathon and feel good.
I decided to push more after that race.
Then my first half marathon was at 2014 Istanbul Half Marathon. It was my first and did not train a lot
( In my whole sport life I was not able to finish any of the training program.)
After that I decided to run Darıca Half Marathon to check improvement after training.
I realized that my knee is not in good condition.The course has down hill parts which causes pain.
I still have injury on my right knee.


                         


To run my first marathon I did not attend Antalya Middle Distance Triathlon few weeks ago.( Anyway I'll be in  Gloria Ironman 70.3 in Antalya 2015 ) If you would like to support contact me?
About hitting the wall, I knew that.
Mentally I did more challenging things in my life so it will be hard but can be handle.
Tricks of my mind will be defeated :)
Once I read an article about great Jerzy Kukuczka at the very beginning of my mountaineering at 2000.
It's written that he did not eat anything for 48 hours to experience his body reaction when he was child.
The day after I tried it and succeed (not easy but ok )
To develop your mental and physical limits there is only one way.
You have to push your limits.
Ok last few words.
My aim is to finish under 4:00 rather than finishing.
Sure then I give 6 weeks running break to heal.
But planning to do 900 k bike tour :)
"Defeat is a state of mind. No one is ever defeated until defeat has been accepted as a reality" Bruce Lee

I will take a photo after 42.195 m /after the marathon one more black finger