Tips for first time marathoners / İlk defa maraton koşacaklara tavsiyeler

*According to the research the body has limited storage capacity for glycogen (about 2000 calories), which is why carbohydrate is commonly referred to as the limiting fuel in physical performance.So you have to take carbohydrate from gels to keep running.Before a marathon read about gels and electrolyde tabs and use them during your trainings. GncPowerbar, High5
*Do not use new shoes.At least run with your shoes 30-50k before running a marathon.If your fingers haven't  got enough space you will have abrasion and blisters.
*Buy correct shoes.Ask for the seller to define your foot type.Suppination, neutral or pronation.Here
*Keep your toenails well trimmed.
*Tape your nipples to prevent chafing.Otherwise with the friction of t-shirt your nipples will bleed.Tape them like X shape or just put one circle tape on.
*Use correct underwear or use lubricant to prevent thigh chafe.Use regular running short.
*You can pee during a marathon so keep yourself hydrated.Drink continuously.
*Be ready for the pain and mental tricks.Try to visualize the whole marathon.
*Do not wear to much.During physical performance %70-90 of energy our bodies produce is released by heat and our bodies cool of by sweating.Wrong clothing cause difficult cooling and waste more energy.
*Do not attend a marathon if you are not physically ready for it.Strenght your core and muscles of the hip, eat healthy diet and follow a training program that suits you well before you decide to apply.
*Keep calm and run.

                              



Running Bosphorus   Photo:Bahadir Elverdi


*Yapılan araştırmalara göre vücudun sınırlı  glikojen depolayabildiği (2000 kalori civarı ) ve bu nedenle karbonhidratın fiziksel performansı limitleyen yakıt olduğu ortaya konmuştur.Dolayısıyla maraton koşarken gerekli karbonhidrat için jel kullanmalısınız. Maraton sırasında kullanacağınız jeller ve elektrolit tabletler ile ilgili okumalar yapın ve antrenmanlarınız da kullanın.GNC, High5, Powerbar bu markalardan bazıları.
*Yeni alınmış koşu ayakkabısı kullanmayın. Maraton öncesi 30-50 k kullanmış olun.Parmaklarınız rahat hareket edemiyorsa tahriş olacak ve su toplayacaktır.
*Tırnaklarınız düzgün bir şekilde kesilmiş olsun.
*Tahrişin önüne geçmek için göğüs uçlarınızı bantlayın.Aksi taktirde tişörtün sürtünmesinden dolayı göğüs uçlarınız kanayacak ve yara olacaktır.Maraton finişlerinde  görülen kanlı tişörtler bu nedenle oluşur.
*Doğru iç çamaşırı ve koşu şortu kullanın. Tahrişin önüne geçmek için bu bölgeleri kremleyebilirsiniz.
*Maraton sırasında çişinizi yapabilirsiniz.Dolayısıyla bolca sıvı tüketin.
*Acıya ve mental oyunlara hazır olun. Maratonu önce kafanızda koşun.
*Hava şartlarına uygun doğru koşu kıyafetleri kullanın.Çok fazla giyinmeyin.Fiziksel etkinlik sırasında vücudumuz harcadığı enerjinin %70-90 oranında ısı açığa çıkarır ve terleyerek soğumaya çalışır.Kalın giyinmek soğumanın zor olmasına ve fazladan enerji harcamanıza neden olarak performansınızı düşürür.
*Fiziksel olarak hazır değilseniz maratona katılmayın.Karın ve kalça kaslarınızı güçlendirmeden, sağlıklı beslenmeden ve size uygun bir antrenman planı izlemeden başvuru yapmayın.
*Sakin olun ve sadece koşun.