Yes You Can Run A Marathon / İlk Maratonun Ardından

I ran my first marathon with a knee injury at 3:51:37.
My goal is not to finish the marathon but to finish under 4 hrs as I write here before the marathon.

Pain is temporary

Marathon Overall Result 1075
Marathon Overall Turkish 307
Marathon Overall Age Group 159
Marathon Overall Age Group Turkish 54


Longest distance  that I ran before this marathon is half marathon.Knee injury did not allow me to run more km's and I don't want to risk this event.But I realized that in these conditions I had chance to run around 3:40-3:45.It's interesting that second half of the marathon is faster.

No carbo-loading before the marathon.
The dinner before the marathon was pasta with eggplant and salad.
I woke up at 6:45 and eat one bowl of cereals(instead of milk I used Powerade and grape molasses)and eat a piece of bread with butter.( at 2004 I had breakfast a piece of bread and butter before the bouldering contest and won it and still some of good Turkish climbers remind me this.So I believe the physological power of butter. :)
I can not organize my gel and electrolydes intake the night before.(Disadvantage of reading too much)
I have a box of High 5 Race Pack that I bought for middle distance triathlon.
  

High 5 Race Pack      Photo:High 5 website




















The list of the stuff and how I used them in marathon.So I believe that I used them correctly and did not hit any wall :)

*6 x High 5 Energy Gel+ (Great products.yummy yummy. After 12k I started to use gels. The last pieces finished at 36k.I prefer to use 1/2 of the gel before every water station and grab a 330 ml water and drink half of it)
1 x High 5 Energy Source (Fresh taste cool.I used it 15 minutes before the start )
1 x Zero Electrolyde (I pee 2 times at 3k and at 25k.After second pee I used this and refreshed.)
1 x Energy bar (bad taste.30 minutes before the start)
1 x Protein Recovery (I drink it with 500ml water after finish line.Don't like the taste)

Last 400 m with the shouting of supporters I feel something emotional and feel strange.(cause I'm realistic)
With a guy older than me  we run the last 9k together at the same pace.Spoke few words.And after finish line we thanked each other and gave a big hug.It's  a real support.If you find someone close to your performance run with him.
Here is my Tips for the first time marathoners 

After finishing the marathon try to eat normal meal in 1-2 hours.If you did not use recovery drink try to eat protein rich meal.After drinking protein recovery I also eat 1 portion meatball.Keeping your body hydrated is very important after this stage.Use ice especially to your knees if you feel pain.There must be break 7-10 days of training.
Very slow and short run can be useful to accelerate recovery.If you have problems on your joint keep away from this strategy.

My next marathon goal is running under 3:30:00.
And why not under 3:10:00 or 3:00:00 in 2016?


We will see.

Note: Thanks to Vertigo for their support.


                   

Sakat bir dizle beraber ilk maratonumu 3:51:37 gibi bir dereceyle bitirdim.Yukarıda kırmızı ile yazılmış olan alanda maraton genel sıralama, Türkler sıralaması,Genel yaş sıralaması ve Türkler yaş sıralaması derecelerimi görebilirsiniz.Daha önceki yazımda belirttiğim gibi amacım maratonu bitirmek değil 4 saatin altında bitirmekti.
Koşmuş olduğum en uzun mesafe yarı maratondu (21k) Maraton antrenmanı gereği koşulması gereken uzun mesafeleri diz sakatlığım nedeniyle koşamadım.Ama bu şartlar altında dahi 3:40-3:45 aralığında koşabileceğimi farkettim.Maratonun ikinci yarısını daha hızlı koşmuş olmama da şaşırdım.
Maraton öncesi karbonhidrat yüklemesi yapmamıştım.
Son akşam yemeğim patlıcanlı makarna ve salata idi.
Sabah 6:45 te uyanıp süt yerine Powerade ve üzüm pekmeziyle sulandırdığım Eti Lifalif yulaf ezmesi ve bir dilim tereyağlı ekmek yedim.(2004 yılında bouldering yarışması öncesi bir dilim ekmeğe yağ sürüp kahvaltı yapmış ve o yarışmayı kazanmıştım.O yarışmaya katılan iyi tırmanıcı arkadaşlarım hala bana bunu hatırlatırlar.Tereyağının psikolojik gücüne inanıyorum :)
Yarış öncesi nasıl bir beslenme planına sahip olmam gerektiği ile ilgili kararsız kalmıştım.(Çok okumanın dezavantajlarından biri.)
Daha önce Antalya Orta Mesafe Triathlonu için satın almış olduğum bir kutu High 5 yarış beslenme kitim vardı.
Aşağıda kullandığım ürünleri ve nasıl kullandığımı bulacaksınız.Sanıyorum doğru ve bana uygun bir kullanım oldu ki duvara çarpmadım :)
*6 x High 5 Energy Gel+ (İyi ürün.Jelleri 12km sonrası kullanmaya başladım.Son parçayı 36.km de bitirdim.Jellerin tek seferde hepsini değilde neredeyse her su istasyonu öncesi yarısını kullandım.Ve istasyonlardan aldığım 330 ml lik suların yarısını  içtim.)
1 x High 5 Energy Source (Ferah bir tadı var.Starttan 15 dakika önce tükettim. Bunun yerine 2 adet Gel + tüketebilirsiniz )
1 x Zero Electrolyde (3. ve 25. km lerde çiş molası verdim.2. mola sonrası 330 ml suya karıştırıp tükettim)
1 x Energy bar (Kötü tadı var.Starttan 30 dakika önce tükettim)
1 x Protein Recovery (Finishten sonra 500 ml  suya karıştırarak içtim.Toparlanma için önemli.Tadını beğenmedim)
Bolca su tükettim.Her istasyondan su aldım.suratıma ve enseme döktüm.ağzımı çalkaladım ve içtim.

son 400 metreye geldiğimizde ( Gülhane parkı çıkışı ) insanların harika destekleri nedeniyle duygusal bir an yaşadım ve gerçekçi bir adam olduğum için garip hissettim.Son 9 k yı birlikte koşup çok az konuştuğumuz benden daha yaşlı olan maratoncu ile finish çizgisini geçince tebrikleştik. Birbirimize teşekkür ettik ve sıkıca sarıldık.Çünkü gerçek destek bu idi.Sizde temponuza uygun birilerini bulursanız onunla koşun.
İlk maratonunu koşacaklara tüyolar
Bitirdikten sonra 1-2 saat içinde normal öğün yemeye çalışın. toparlanma içeceği kullanmadıysanız protein ağırlıklı beslenin.Ben kullanmış olmama rağmen 1 porsiyon köfteyi afiyetle mideme indirdim.Bu aşamadan sonra vücudu susuz bırakmamak çok önemli.Eğer dizlerinizde ağrı varsa buz uygulaması yapabilirsiniz. Antrenmanlara 7-10 gün ara vermelisiniz.Toparlanmayı hızlandırmak için çok yavaş ve kısa bir koşu işe yarayacaktır.Eğer eklemlerinizde herhangi bir ağrı varsa bu stratejiden uzak durun.
Bir dahaki maraton hedefim 3:30.00 derecesinin altında koşmak.
ve 2016 da neden 3:10:00 yada 3:00:00 ın altı olmasın?
Hep birlikte göreceğiz!



Ve son olarak sormak istiyorum.Sevgili sağ dizim ne istedin de vermedim?.Hangi spor dalında hangi ekipmanını eksik ettim?

Not: Vertigo'ya desteği için Teşekkürler